Einen Wochenplan zu erstellen, bringt viele Vorteile mit sich: Ihr spart Zeit, Geld und Nerven – denn ist das Essen für eine Woche einmal durchgeplant, könnt ihr gezielter einkaufen und müsst euch nicht jeden Tag erneut fragen: Was koche ich heute?
[Anzeige] Dieser Beitrag ist in Kooperation mit PaperlessLife entstanden.
Sicher kennt ihr das: Ihr kommt von der Arbeit und habt Lust, noch schnell etwas Leckeres zu kochen. Ihr werft einen Blick in den Kühlschrank und seht Gemüse oder andere Zutaten, die dringend verwertet werden sollten. Leider fehlt euch die Inspiration, was genau ihr daraus zaubern könnt – und selbst wenn ihr ein Rezept im Kopf habt, fehlen euch ein paar Zutaten, sodass ihr noch mal zum Supermarkt um die Ecke tigern müsst. Am Ende habt ihr später als gehofft etwas frisch Gekochtes auf dem Tisch, das ihr hungrig wie ihr seid in Windeseile in euch hinein schaufelt.
Mit einer durchdachten Essensplanung könnt ihr genau diesem Problem entgegenwirken: Ihr setzt euch einmal pro Woche hin und plant, was ihr an welchem Tag essen beziehungsweise kochen möchtet. Auf der Basis eures Wochenplans geht ihr einkaufen und startet dann mit einem prall gefüllten Kühlschrank in die Woche, der alles umfasst, was ihr braucht.
In diesem Beitrag stelle ich euch nicht nur die Vorteile des Kochens mit einem Wochenplan vor, sondern gebe euch am Beispiel der digitalen Rezeptbücher von PaperlessLife auch eine konkrete Anleitung an die Hand, mit der ihr euren ersten Wochenplan erstellen könnt – passende Rezeptideen inklusive!
Kochen mit einem Wochenplan: Die Vorteile
Schauen wir zunächst noch einmal auf das große Ganze: Ein Wochenplan ist im Grunde nichts anderes als eine Auflistung der Mahlzeiten, die ihr für einen bestimmten Zeitraum (in der Regel eine Woche) geplant habt. Wie tief euer Wochenplan geht, ist euch überlassen: Manche dokumentieren nur, welche frisch gekochte Mahlzeit es am Tag geben soll, andere planen alles ganz akribisch – vom Frühstück über Mittag- und Abendessen bis hin zum Nachmittagssnack.
Weniger Stress im Kochalltag
Vor allem, wenn ihr zum ersten Mal einen Wochenplan erstellt, solltet ihr etwas Zeit einplanen, aber keine Angst: Die Minuten, die ihr in die Essensplanung steckt, holt ihr im Laufe der Wochen um ein Vielfaches heraus. Indem ihr euch einmal hinsetzt und eure Woche plant, erspart ihr euch an den darauffolgenden Tagen die Frage: Was koche ich heute? Und alle weiteren Fragen, die sich im Anschluss stellen: Welche Zutaten fehlen mir noch? Wo kaufe ich diese am besten ein?
Geld sparen mit einem Wochenplan
Ein weitere riesiger Vorteil an einer durchdachten Essensplanung ist auch, dass ihr deutlich gezielter und seltener einkauft. Statt nach der Arbeit noch schnell fehlende Zutaten auftreiben zu müssen, habt ihr mit einem oder zwei Einkäufen pro Woche alles Zuhause, was ihr braucht. Alleine dadurch, dass ihr nicht mehr hungrig einkaufen geht, verringert ihr das Risiko, am Ende doch zu Produkten zu greifen, die ihr eigentlich nicht braucht, die sich euch aber als unwiderstehlich angeboten haben.
Tipp: Berücksichtigt bei euerem Wochenplan, welche Gerichte Zutaten benötigen, die nach dem Einkauf möglichst frisch verarbeitet werden müssen. Beispiele hierfür sind frischer Fisch und Spinat und Rucola. Manchmal bietet es sich auch an, Zutaten einzufrieren: Kauft ihr am Montag Hackfleisch, das ihr erst am Wochenende verwenden möchtet, könnt ihr es bis dahin einfach einfrieren.
Mehr Nachhaltigkeit in der Küche
Mit einem Wochenplan sorgt ihr außerdem für mehr Nachhaltigkeit in der Küche – das geschieht quasi nebenbei: Denn wenn ihr euch ohnehin hinsetzt und Rezepte für die Woche sammelt, dann könnt ihr diese genauso gut aufeinander abstimmen.
In dem Rezept für Montag kommt ein halber Kürbis vor? Dann sucht euch für später in der Woche ein anderes Rezept, bei dem ihr die zweite Hälfte verwerten könnt. Da ihr genau wisst, welche Lebensmittel ihr für die Woche braucht, könnt ihr diese in passenden Mengen einkaufen und werft am Ende weniger weg – gleichzeitig greift ihr nur noch zu Produkten, die ihr am Ende tatsächlich verwertet.
Wie erstelle ich einen Wochenplan?
Nun stellt ihr euch bestimmt die Frage, wie genau ihr nun einen Wochenplan erstellt. Die Antwort könnte lauten: Ihr kritzelt ihn auf ein beliebiges Stück Papier. Wir haben aber eine viel bessere Idee: Ihr erledigt das ganz einfach in einem der digitalen Rezeptbücher mit Wochenplan von PaperlessLife. Diese könnt ihr in einer Notizen-App (zum Beispiel Goodnotes) öffnen und befüllen. Die digitalen Rezeptbücher bieten das Rundum-Paket für alle, die Rezepte gerne sammeln, nachkochen und sinnvoll planen.
Besonders praktisch: Ein digitales Rezeptbuch kannst du niemals verlieren – ob auf deinem Smartphone oder Tablet, du hast es immer dabei und griffbereit.
Rezepte digital sammeln und verwalten
Ich hatte lange das Problem, dass ich dutzende Orte hatte, an denen ich Rezepte gesammelt habe: Da waren einerseits meine Favoriten aus Kochbüchern, die ich mit einer Flut an Post-its markiert habe. Rezepte von Webseiten habe ich als Lesezeichen im Browser und Ideen von Instagram über die Speichern-Funktion der App gesammelt. Alles schön gut, nur war es total mühsam, durch meine Rezeptsammlungen zu stöbern, weil sie sich an so unterschiedlichen Orten befunden haben.
Vor Kurzem habe ich dann angefangen, meine Lieblingsrezepte in ein digitales Rezeptbuch zu übertragen. Mit meinem Tablet mit Stift klappt das so gut, dass daraus quasi ein eigenes Hobby geworden ist. Hier kann ich die Rezepte nämlich nicht nur sammeln und mit Stickern gestalten, sondern auch in Sammlungen verwalten. (Keine Angst, der Stift ist optional und nur dann wichtig, wenn ihr Rezepte handschriftlich eintragen möchtet.)
Auf dem Bild konntet ihr euch einen kleinen Eindruck davon verschaffen, welche Kategorien ich angelegt habe: Da ich gerne vegan Koche, gibt es eine eigene Kategorie „Vegan“. Kuchen und Co. wandern immer direkt in „Süß“ und alle Rezepte, die sich fürs Vorkochen eignen, packe ich zusätzlich zu anderen passenden Kategorien in „Meal Prep“. So finde ich jedes Rezept schnell wieder.
Praktisch ist, dass die unterschiedlichen Seiten des Rezeptbuchs miteinander verknüpft sind. Tippe ich zum Beispiel auf die Kategorie „Lieblingsrezepte“ – die von mir am häufigsten benutzt wird – sehe ich eine Übersicht aller Rezepte, die ich hier einsortiert habe. Auch hier könnt ihr Sticker verwenden, um einzelne Rezepte beispielsweise als vegetarisch oder vegan zu markieren.
Das Ganze kann dann so aussehen:
Tippe ich hier auf ein Rezept, komme ich direkt auf die entsprechende Seite des Rezeptbuchs. Beim Einpflegen von Rezepten habt ihr übrigens die Wahl, ob ihr Zutaten, Zubereitungstext und Co. handschriftlich oder als Text einfügt. Aufgrund meiner sehr unleserlichen Schrift habe ich ein wenig gemogelt und die Texte der Rezepte kopiert und als Schriftart eingefügt, die nach einer sauberen Handschrift aussieht.
Natürlich könnt ihr auch weiterführende Informationen wie die Anzahl an Portionen, Vor- und Zubereitungszeit, Schwierigkeit und benötigtes Zubehör eintragen. In folgendem Beispiel habe ich ein Rezept direkt von unserem Blog übertragen, allerdings keines von mir selbst, sondern von Caro. Ihre Nudeln mit Paprikasauce haben sich nämlich zu einem meiner Lieblingsgerichte entwickelt und haben daher direkt den Sticker „All-Time Favorite“ verpasst bekommen.
Der Wochenplan von PaperlessLife
Nach und nach füllt ihr euer Rezeptbuch von PaperlessLife mit köstlichen Rezepten, die ihr immer wieder gerne kocht. Jetzt bleibt nur noch, euch eurer Wochenplanung zu widmen: Über den Reiter „Organisation“ am rechten Rand des Rezeptbuches gelangt ihr unkompliziert zu den Wochenplänen – Plural, denn ihr könnt bis zu vier Wochen im Voraus befüllen. Hier heißen sie übrigens Essenspläne, gemeint ist aber das gleiche.
Wie ihr die Seite gestaltet, liegt ganz bei euch. Ich verwende meistens einen Mix aus Bildern, die Lust auf das Gericht machen, und kurze Texte. Das hängt auch immer davon ab, wie Zeit ich investieren möchte. Handschriftlich ausgefüllt wäre wohl die schnellste Variante – wenn man die Handschrift auch Tage später noch entziffern kann.
Ihr möchtet die Wochenplanung einmal ausprobieren? Dann werft direkt einen Blick in die digitalen Rezeptbücher von PaperlessLife.
Praktische Rezepte für einen Wochenplan
Zum Abschluss habe ich euch noch leckere Rezeptinspiration zusammengestellt, die sich prima für einen Wochenplan eignet. Warum? Weil alle Rezepte ein schnelles aber besonderes Mittag- oder Abendessen ergeben und sie sich wunderbar ergänzen.
Sowohl das Rezept für die Hähnchenspieße als auch die Dan Dan Nudeln enthalten eine selbstgemachte Erdnusssauce. Da sich diese locker 3–4 Tage im Kühlschrank hält, müsst ihr sie nur einmal herstellen und könnt sie für beide Rezepte verwenden. Die Varianten unterscheiden sich laut Rezept zwar leicht (die Sauce der Dan Dan Nudeln ist schärfer), aber ihr könnt genauso gut von einer Erdnusssauce mehr zubereiten und sie zweimal verwenden.
Ähnlich verhält es sich bei den Couscous-Bratlingen und dem Spinat-Kichererbsen-Curry: Von dem Joghurt-Dip aus dem Rezept der Bratlinge könnt ihr gerne eine größere Portion zubereiten und den übrigen Dip als Topping für euer Curry verwenden.
Profitipp: Es ist immer praktisch, ein Curry als Wochenabschluss einzuplanen, da es das beste Rezept zur Resteverwertung ist. Habt ihr Beispielsweise noch Hähnchenfleisch oder Gemüse von den Spießen übrig, könnt ihr dieses ganz einfach mit in euer Curry packen. Wenn die Basis stimmt (eine cremige Sauce aus gehackten Tomaten und Kokosmilch), dann funktioniert fast jede Kombination aus Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchten und Co.
Zum Abschluss bleibt mir nur noch, euch viel Spaß bei der Essensplanung zu wünschen. Bestimmt geht es euch wie mir: Wenn ihr einmal damit angefangen habt, könnt ihr nicht mehr damit aufhören – müsst ihr ja auch nicht!
Zuletzt aktualisiert am 15.08.25
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